Ăn chay sao cho đủ chất? - Bác sĩ Michael Dũng Cao

Dầu olive thêm vào món ăn giúp cân bằng lượng axit béo và bổ sung dưỡng chất


Bác sĩ Michael Dũng Cao trình bày chi tiết về ăn chay như thế nào để đủ chất dinh dưỡng.
Hiện nay ngày càng nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo, hoặc đôi khi bắt nguồn từ các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như không muốn giết hại động vật. Hoặc có người quyết định ăn chay để giảm cân, ngăn ngừa các bệnh mãn tính, hoặc thậm chí để bảo vệ môi trường vì việc chăn nuôi động vật góp phần làm tăng khí thải nhà kính gây ra biến đổi khí hậu.

Lợi ích của việc ăn chay

Dù ăn chay vì lý do nào thì cũng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay không chỉ giúp dễ tiêu hóa, mà còn có nhiều chất chống ô xy hóa trong rau quả giúp ngừa bệnh tiểu đường, ung thư, rối loạn trí nhớ ở người già.

Ngoài ra chế độ ăn chay có nhiều chất xơ nên giúp ngừa các chứng táo bón, ung thư ruột già, giúp giảm cholesterol trong máu, ngừa bệnh tim mạch, cao huyết áp, béo phì...

Phòng ngừa thiếu chất khi ăn chay

Bên cạnh rất nhiều lợi ích đạt được, người ăn chay cần chú ý để không bị thiếu một số chất quan trọng sau:

• Chất vôi (calcium) để giữ cho xương và cơ được chắc chắn, ngừa những biến chứng như gãy xương, loãng xương... Bình quân một ngày mỗi người cần khoảng 1200mg calcium. Để có đủ lượng calcium cần thiết, những người có chế độ ăn chay bao gồm sữa thì chỉ cần mỗi ngày uống 1-2 ly sữa hoặc ăn 1-2 lát phô mai. Còn người có chế độ ăn chay nghiêm ngặt, hoàn toàn không dùng sản phẩm có nguồn gốc động vật thì có thể uống sữa hạt hạnh nhân, hoặc ăn đậu hủ. Trung bình 100g đậu hủ có khoảng 180g calcium. Trong quả cam cũng có nhiều calcium nên người ăn chay có thể ăn vài quả cam mỗi ngày. Ngoài ra có thể ăn nhiều cải bó xôi (spinach) vì loại cải này có chứa nhiều calcium.
• Chất đạm giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Người ăn chay có thể dung nạp chất đạm từ sữa, đậu hủ, các loại đậu. Trung bình mỗi kg trọng lượng cơ thể thì cần 1g chất đạm. Ví dụ như một người nặng 50kg thì cần 50g chất đạm mỗi ngày. Vì vậy mỗi ngày một người ăn chay có thể ăn khoảng 100g đậu hủ, 50g đậu, thêm hạt chia, rong biển... để bổ sung đủ chất đạm cần thiết cho cơ thể. Nếu ăn không đủ chất đạm thì người già dễ bị teo cơ, dẫn đến dễ té ngã nguy hiểm.
• Vitamin B12 giúp cơ thể hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. Việc thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, yếu cơ, các vấn đề về đường ruột và làm tổn thương thần kinh, rối loạn tâm lý. Vitamin B12 chủ yếu có trong thịt động vật, hầu như không có trong rau quả. Tuy nhiên trong các loại ngũ cốc thường có bổ sung vitamin B12. Nếu chế độ ăn chay có gồm sữa, trứng thì có thể đủ chất vitamin B12. Trường hợp người ăn chay toàn thực vật cũng có thể chọn giải pháp tiêm bổ sung vitamin B12 định kỳ 3 tháng/lần, trường hợp này cần gặp bác sĩ gia đình để hỏi cụ thể.
• Vitamin D giúp xương chắc khỏe. một người trưởng thành cần bổ sung 600IU (tương đương với 15mcg) vitamin D/ngày. Người ăn chay có thể bổ sung vitamin D từ quả cam, đu đủ, đào, bơ... Tuy nhiên vitamin D không có nhiều trong các loại rau quả, nên người ăn chay có thể bị thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này. Vì vậy, người ăn chay cần tắm nắng, ăn thực phẩm có bổ sung vitamin D được ghi trên nhãn sản phẩm, hoặc uống bổ sung vitamin D để phòng ngừa thiếu chất.
• Chất sắt giúp xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu sắt gây thiếu máu, làm gián đoạn sự vận chuyển oxy khi các mô cơ, khiến cơ thể mệt mỏi, kém tập trung, trí nhớ suy giảm... Người ăn chay có thể dung nạp chất sắt từ các loại rau xanh như cải kale, cải bó xôi... Khi ăn nên cho thêm ít nước cốt chanh để bổ sung vitamin C giúp cơ thể hấp thu chất sắt dễ hơn.

Ngoài ra người ăn chay cần chú ý khẩu phần ăn của mình để không bị thừa hoặc thiếu năng lượng. Trung bình một ngày mỗi người cần ăn khoảng từ 1000-1200 calories, nếu ăn ít hơn sẽ dễ bị sụt cân.

Đối với người cao tuổi nếu muốn ăn chay thì cần sự hỗ trợ của người thân để có bữa ăn đa dạng, đủ chất và đủ năng lượng.

Trẻ em, phụ nữ mang thai và các nhóm khác đều có thể chọn chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn cần chú ý yếu tố đủ chất và lượng.

Nói chung, chế độ ăn chay rất tốt cho sức khỏe vì dễ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh và điều này đã được khoa học chứng minh rõ ràng. Tuy nhiên người ăn chay cần chú ý ăn sao cho đủ và đa dạng các loại rau củ quả và ăn đủ khẩu phần để bảo đảm không bị thiếu chất dinh dưỡng và năng lượng.

SBS - Thanh Ngôn